Ertu alveg að fá brjósklos?
Ert þú að búa til brjósklos?
Við þekkjum það líklega flest að fá verki eða eymsli í neðri hluta baks, mjóbakið. Og leiða má líkur að því að stór hluti vesturlandabúa séu smátt og smátt að búa sér til brjósklos í mjóbakinu með lífsstíl sem við flest lifum. Það sem er helst varhugavert við lífsstílinn er hin langa kyrrseta á stólum; langir vinnudagar ásamt stundum sem setið er við hverskonar skjái eða við matarborð eða á ferðalagi til og frá vinnu. Klukkustundirnar eru líklega fleiri en þú hefur haldið hingað til. Hefur þú talið þær klukkustundir sem þú situr yfir daginn?
Hvað er brjósklos?
Brjósklos kallast það þegar kjarninn í brjóskþófunum, sem liggja milli hryggjarliðanna, þrýstir á bandvefshringinn og veldur því að hann bungar út eða rifnar og þrýstingur verður á aðliggjandi taugarætur. Í sumum tilfellum er ekki nein þekkt ástæða fyrir því að kjarninn fer að bunga út, en hrörnun sem verður á bandvefnum með aldrinum getur orsakað þetta. Einnig getur brjósklos orðið við áreynslu svo sem líkamlega vinnu eða slys. Það veldur þó ekki alltaf einkennum þó brjóskþófinn bungi út því rannsóknir hafa sýnt að fjölmargir einstaklingar hafa útbunganir á brjóskþófunum án þess að nein einkenni fylgi.
Tekið af Vísindavef: https://www.visindavefur.is/svar.php?id=5603
Hugsum vel um okkur og bakið
Fyrst
Reyndu að halda öndun áreynslulausri við framkvæmd hreyfinganna. Við eigum það til að rembast og halda inni í okkur andanum þegar við gerum æfingar sem eru nýjar (og kannski sem okkur þykja erfiðar) en í jóga viljum við helst alltaf halda jöfnum andadrætti.
Það má eiginlega segja að öndunin sé mælikvarði á hversu vel okkur gengur með æfinguna: Ef þú rembist / heldur inni í þér andanum / andar hratt = þá ertu að rembast of mikið við æfinguna, leyfðu þér að gera aðeins minna, farðu styttra inn í æfinguna og leyfðu þér að njóta betur.
Æfingar
Mjaðmir eru ekki bara stærstu liðamótin okkar, heldur líka þau stirðustu. Allar hreyfingar sem við gerum fyrir mjaðmasvæðið eru góðar og við ættum eiginlega alltaf að hreyfa mjaðmirnar eitthvað aðeins þegar við stöndum upp eftir langvarandi setu.
Það ættu flestir að geta fundið einhverja teygju í þeim æfingum sem er lýst hér að neðan. Sumir finna mikið fyrir æfingunum á meðan aðrir þurfa að leita aðeins meira að teygjunni hjá sér. Reyndu að fylgja skrefunum hér fyrir neðan sem best. Athugaðu að þú ert ekkert endilega að gera æfinguna rangt þó að þú finnir enga teygju. Við erum öll misjöfn hvað varðar byggingu og lag í skrokknum.
1. Stattu upp
Jafnvel þó þú gerir ekkert meira, þá mun það eitt að standa upp gera góða hluti fyrir kroppinn og ekki síst mjaðmir og mjóbak. Hefur þú einhverja hugmynd um hvað þú situr í margar klst á dag? Ég hvet þig til að telja saman klukkustundirnar sem þú situr – það mun örugglega koma þér á óvart hvað þetta er raunverulega langur tími!
2. Nárateygja
Veldu annaðhvort:
- lítið eða stórt skref
- aftari hæll í gólfi eða ekki
Svo skaltu
- spenna rass og þrýsta mjöðmum fram
- horfa upp á við og þrýsta brjóstkassa fram í leiðinni
Stundum þarf að leita betur að teygjunni:
- teygja vinstri hendi upp í átt að lofti
- vera innskeif/ur á vinstri fæti
- Snúa upp á búk til hægri – horfa til hægri
- spenna greipar fyrir aftan bak og þrýsta brjóstkassa aðeins fram/upp
Haltu teygjunni í 2-5 andardrætti og skiptu svo um hlið.
Reyndu að hafa hina öxlina slaka og kannski er gott að „dúa“ mjöðmunum aðeins inn og út úr teygjunni.
Endurtaktu fyrir hina hliðina
3. Hliðarteygja / Þríhyrningur
Stattu með rúmlega mjaðmabil á milli fóta, stattu jafnt í báða fætur
- Teygðu hægri hendina upp (getur líka sett lófann á hægri mjöðm ef þú finnur verk í öxlinni)
- Leggðu vinstri lófann á vinstra lærið
- Leyfðu mjöðmunum að síga eins langt til hægri og þú getur
Gerðu æfinguna í takt við öndun
- Innöndun: haltu stöðunni
- Fráöndun: leyfðu vinstri lófanum að síga eins lang niður og þú þarft þangað til þú færð teygju á hægri síðuna
Endurtaktu fyrir hina hliðina.
Finndu hvernig þessi staða léttir á mjóbakinu.
Fleiri pistla um mjóbak má finna hér
allar æfingar sem við gerum sem létta á spennu og leiðrétta stöðu á mjaðmagrind geta skipt sköpum í baráttunni við brjósklos. Þær, ásamt kviðstyrkingaræfingum er betra meðal en aðgerð við brjósklosi.
